Tipy na krátké ranní rozcvičky

Tipy na krátké ranní rozcvičky

 

Ranní rozcvička nejen že nastartuje vaše tělo na celý den ale také uděláte něco pro své zdraví a linii. Nemusíte hned po ránu běžet do posilovny, bohatě postačí malé protažení hned v posteli a pak asi 10 minutové cvičení kdekoliv doma. Když je pěkně, tak úplně nejlépe uděláte, když ji provedete venku na čerstvém ranním vzdoušku. Nejlepší je si protáhnout tělo za pomocí sestavy cviků. Tyto cviky vám může doporučit váš lékař nebo si je můžete sestavit sama. Důležité je, aby jste cvičili opravdu každý den. I když máte v plánu si dopoledne zajít do posilovny, na plavání, na kole či jen zaběhat, vždy by tomu měly předcházet cviky na protažení kloubů a svalů.

 

Cviky na protažení těla

 

Uvolnění a nohy

Jako první se postavte do úplného snožení, vyrovnejte si trup a podsaďte pánev. Poté trošku roztáhněte nohy a můžete otáčet hlavou doprava a doleva, potom kruťte celou hlavou, měli by jste rozhýbat krk, který po mnoha hodinách v posteli dostal pořádně zabrat a je celý ztuhlý. Protřepejte si ruce a nohy po dobu jedné minuty. Až budete uvolnění tak se nadechněte a s výdechem si přitáhněte jedno koleno k tělu, co nejblíž k hrudníku. Pokud chcete udržet rovnováhu, dívejte se očima do jednoho místa, povolte a totéž udělejte s druhou nohou. Tento cvik opakujte několikrát, tímto jednoduchým cvikem protahujete kolena a úpon na přední straně stehna. 

 

Horní část těla

Jako první si uvolněte ramena tak, že se rozkročte a jedním ramenem udělejte dva malé kroužky dozadu a pak velký kruh celou paží. Poté nechte paži nahoře, nadechněte se, pokrčte paži v lokti, předloktí by vám mělo viset za zády a s výdechem chytněte druhou paží pokrčený loket a tlačte tak, abyste prsty dosáhly až mezi lopatky. Pak povolte a několikrát zopakujte, až budete mít jednu, cvik stejným způsobem proveďte na druhé ruce. Na závěr zopakujte oba cviky dohromady na obou rukách. Následovat by měl trup, dejte ruce v bok a otáčejte doprava, doleva krouživými pohyby. 

 

Další cviky by měli následovat v sedě nebo vleže. Pokud trpíte bolestmi zad, cviky by vám měl sestavit lékař, jinak můžete cvičit lehké cviky na záda sami. Cviky provádějte pomalu, tahem, nikoliv švihem a opakujte 5-10x za sebou. Vemte si na cvičení nějakou podložku. 

 

Cviky na záda a krční páteř

1. Vleže na zádech pokrčte kolena a krční a bederní páteř přitlačujte k podložce.

2. Kolena nechte pokrčená a mírně roztáhněte nohy od sebe. Zvolna přetáčejte kolena na jednu stranu a současně hlavu na druhou stranu.

3. Vleže na břiše vzpažte, hlavu opřete o čelo. Vytahujte co nejdále střídavě pravou ruku a levou nohu a naopak.

4. Vleže na břiše opřete čelo a složené ruce. Skrčte jednu dolní končetinu a přibližujte k sobě koleno a loket. Provádějte střídavě na obě strany.

5. Lehněte si na podložku, ramena tlačte směrem k nohám, hlavu vysunujte vzhůru a krční páteř tlačte co nejvíce k podložce.

6. Vleže volně otáčejte hlavou vpravo a vlevo, ale tělo nechte stále rovně. 

7. Pomalu zvedejte hlavu od podložky a přibližujte bradu k hrudní kosti. Proveďte pohyb bradou na stranu směrem k jednomu rameni, pak zpět do výchozí polohy a na druhou stranu. 

 

Další cviky můžete provádět v sedě na židli

1. Spojte ruce za hlavou, Při nádechu tlačte lokty od sebe, při výdechu uvolněte.

2. Paže nechte volně podél těla a opisujte rameny kruhy dopředu i dozadu.

3. Upažte a oběma pažemi současně opisujte malé kroužky dopředu i dozadu. 

4. Upažte, dlaně směřuji nahoru. Proveďte úklon vlevo a současně vzpažte pravou paži. Snažte se přitom dotknout levé ruky. To stejné opakujte na druhou stranu. 

 

Při ranní přibližně 10 minutové rozcvičce by jste se měli zlehka zapotit, ale neměli by jste se po ní nikdy cítit unavení. Na závěr každé rozcvičky si protáhněte svaly, které budete používat v daný den. To znamená podle toho, jaký sport plánujete či provozujete. Vždy ale mějte na paměti, že cviky je třeba provádět tak, aby vám nezpůsobovaly žádnou bolest a pokud přece jenom bolest působí, neměla by trvat déle než 12 hodin. V opačném případě není něco v pořádku a vyhledejte lékaře. 

 

Autor - jessynka

Tento článek je také publikován na stránkách Chytrá Žena.cz, pro které byl mnou napsán. Kopírování zakázáno!