Cvičení a posilování s činkami

22.11.2010 21:32

Cvičení a posilování s činkami

 

Cvičení s činkami vám může pomoci vytvarovat postavu,  zvyšuje tělesnou zdatnost, udržuje kondici a harmonicky formuje postavu. Činky jsou typickým posilovacím nářadím pro rozvoj dynamické síly. Pro mládež a ženy se doporučuje cvičit s 1 - 2 kilovými činkami , starší chlapci a muži mohou cvičit s 2 - 3 kilovými činkami. 

 

Posilovat s činkami můžete například svaly hrudníku, zádové svaly, ramenní svaly, bicepsy a stehenní svaly. Při cvičení je velmi důležitá hlavně rychlost pohybů. Jak zrychlení, tak zpomalení pohybu zvyšuje posilovací účinek a počet opakování cviků bývá obvykle větší než při cvičení bez zátěže a to 20 - 30 krát, většinou se cvičí až do projevů místní únavy. Zkušenější po delší době intenzivního denního cvičení mohou s postupným narůstáním základní síly váhu činek po půl kile zvyšovat, u mužů až na 5 kilo.

 

Posilování

K posilování jsou nejvíce efektivní základní cviky, na ty vám postačí jen velká činka, lavička a dostek závaží. Pokud chcete cvičit doma, aby jste ušetřili za posilovnu, tak na začátku to bude trošku větší investice, ale taková investice se určitě vyplatí, protože investujete do zdraví.  Ale pozor, posilování doma s činkami je spíše pro lidi, kteří už ví, jak provádět jednotlivé cviky a pokud jste začátečníci tak si raději první zajděte do posilovny a nechte si cviky předvést první instruktorem nebo si najměte osobního trenéra domů a nebo si kupte nějakou literaturu a techniku cviků si pečlivě nastudujte protože špatně prováděné cviky mohou způsobit ve finále víc škody jak užitku.

 

Cvičení

Pokud raději preferujete jen cvičení, to se provádí jen s vahou vlastního těla a malými činkami. Náklady nebudete mít skoro žádné, postačí zakoupit malé činky a potřebné závaží. Provedení cviků technicky správně je opět také velmi důležité. Činky můžete držet třemi různými způsoby, které ovlivňují účinnost cviku, například v každé ruce jednu činku s úchopem uprostřed, obě činky v jedné ruce s úchopem uprostřed nebo v každé ruce jednu činku úchopem za hlavici. Většinu cviků lze provádět s činkami i bez nich, ale s činkami zvýšíte účinnost cvičení.

 

Jaké cviky doma můžete provádět

- Stoupněte si a uchopte činky za hlavici a zapažte, činky by měli být v prodloužení paží. Proveďte dřep a předpažte, vraťte se do stoje a zapažte, tohle cvičení je dobré k posilování svalstva nohou. 

- Cvičení v sedu zkřižném skrčmo skrčte připažmo, lokty mějte u těla, činky ze stran u ramen, vzpažte a zakmitejte pažemi vpřed a vzad pak proveďte hluboký předklon, činkami se snažte dosáhnout co nejdále dopředu na zem. Tohle cvičení je dobré k posilování zádového svalstva. 

- Lehněte si na záda, poté upažte a přednožte roznožmo a opakovaně zkřižujte paže i nohy a vracejte se do základní polohy. Paže i nohy by se měli pohybovat ve svislé rovině.  Cvičení dobré k posilování svalů břišních a svalstva paží. 

- Opět si lehněte na břicho a vzpažte, pak obloukem vzad připažte levou a stejným způsobem ji znovu vzpažte. To stejné zacvičte pravou a pak oběma pažemi najednou. Cvičení k posilování zádového svalstva. 

 

Cvičení i posilování s činkami je třeba prokládat cviky uvolňovacími a protahovacími, při kterých odkládejte činky na zem tak, aby vám nepřekážely při cvičení. Důležité je také trénovat jednotlivé partie vyváženě a s rozumem.

 

Autor - jessynka